如果你對健身計劃完全沒概念，不會制定計劃或懶于制定計劃，那么就按照馬克給出的計劃練吧，無器械健身——用自身體重鍛練針對不同人的不同體格分了三套健身計劃，計劃很詳細也很實用。
美國陸軍“綠色貝雷帽”、海軍“海豹突擊隊”、空軍“空降營救組”“戰斗控制組”的體能訓練方法，讓任何人在任何地點都能最有效地健身——無論性別、年齡、體重和體能水平，無需器材和健身房，每周只需要2個小時，你就能獲得前所未有的體型和健康水平！
無器械健身目錄
前進！——約翰?卡尼 ，美國空軍上校
1 任務目標：結實、強壯、自信
2 我的歷程
3 為什么進行自身體重訓練？
4 為什么進行力量訓練？
5 究竟什么是體能？
6 營養：回歸基礎
7 力量訓練的常見認識誤區
8 借口和動力
9 鍛煉強度
10 鍛煉方法
11 練習動作
12 推力練習
13 拉力練習
14 腿部和臀部練習
15 核心區練習
16 全身練習
17 健身計劃
18 更短、更強的20分鐘鍛煉！
附錄一 自制健身裝備
附錄二 成功健身必須遵循的6個原則
附錄三 健身計劃背后的科學
附錄四 練習索引
附錄五 健身日志
無器械健身pdf內容截圖
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